Træningsprogram - styrke
Træning

Programlægning: Hvordan laver man et godt træningsprogram?

Når man træner, er det vigtigt at have gjort sig overvejelser om, hvad man ønsker at opnå. Måske du gerne vil forbedre din 5km løbetid eller kunne løfte 60 kg i et dødløft? Målene kan være mange, men fælles for dem er, at man bør lave en strategi for at nå dertil.

I denne artikel får du et overblik over, hvad der kendetegner gode træningsprogrammer og hvordan du kan lave dit eget med en simpel opskrift.

Hvad kendetegner et godt træningsprogram?

Gode træningsprogrammer har et par karakteristika tilfælles. Særligt tre kan man bruge som guideline, når man skal lave træningsprogrammer til sig selv:

Målrettethed

Er dit program specifikt rettet mod det, du vil forbedre? De øvelser og den belastning, som du bruger skal gerne støtte op om dit mål. Hvis du eksempelvis gerne vil forbedre dit squat fra 50kg til 70kg, vil det give god mening at inkludere squat som en hovedøvelse med tilhørende støtteøvelser.

Tilpasning til den enkelte

Vi kommer med forskellige forudsætninger for at træne herunder: Skadeshistorisk, træningserfaring, køn, alder mm. Derfor er det vigtigt at programmet med alle dets øvelser, belastning osv. er tilpasset til den, som skal udføre det.

Progression

Kroppen tilpasser sig de krav, den stilles. Derfor skal der ske en gradvis optrapning i sværhedsgraden over tid. Sker det for hurtigt, er der en øget risiko for skader. Udebliver progressionen derimod, vil du ikke udvikle dig. En passende udvikling fra uge til uge sikrer, at du udvikler dig mens skadesrisikoen minimeres.

Du kan læse mere omkring emnet under personlig træner Niels Jørgensens indlæg træningsprogram til styrketræning.

Hvordan laver man et godt træningsprogram?

Der kunne skrives lange artikler om programlægning, men for at det skal være håndgribeligt og letlæseligt, får du her et kort overblik over de elementer et træningsprogram er bygget op omkring samt en anbefaling til, hvordan du bruger dem i dit program.

Intensitet

Denne angives ofte som procent af RM. Dette er en forkortelse af, hvad du maksimalt kan løfte i en given øvelse. Hvis du eksempelvis kan løfte 100kg én gang (100% af RM) i en øvelse og skal lave 65 % af RM til træning, vil det svare til, at du skal løfte 65kg.

Som nybegynder er intervallet 60-80% af RM et godt sted at starte.

Volumen

Den totale arbejdsmængde betegnes for volumen og er en vigtig faktor for styrkefremgang. Man kan angive volumen på flere måder, men antallet af sæt er almindeligt brugt som markør. Jo højere antal af sæt, des større volumen.

For nybegyndere er 3-6 sæt pr. øvelse et godt udgangspunkt.

Frekvens

Antallet af træningspas om ugen betegnes som træningsfrekvens. Hvis man skal blive større eller stærkere, så skal der en vis frekvens til for at spore en udvikling.

Er du ny til styrketræning er 2-3 gange om ugen et godt udgangspunkt.

Tempo

Skal man løfte vægte med hurtigt eller langsomt tempo? Det er der blevet forsket meget i, men her ser det ud til, at det generelt set er bedre enten at løfte eksplosivt eller med almindeligt løftetempo (2 sekunder op og 2 sekunder ned) end langsomt (+6 sekunder).

Er du ny til styrketræning så er en 2 sekunders tælling op og 2 sekunder ned et passende tempo.

Pause

Skal man holde lange eller korte pauser? Det er almindeligt at man i træningscentrene hører, at man ikke skal hvile mere end 90 sekunder mellem ens sæt. I videnskabelige studier, ser billedet dog lidt mere broget ud, og her er der altså ikke nogen klar skillelinje.

Hvis man vil blive stærkere, er det en god ide med længere pauser (3-5 minutter). Hvis man gerne vil blive større, kan man benytte sig af kortere pauser (1-3 minutter).

Er du ny til styrketræning bør du holde ca. 2 minutters pause mellem øvelser.

Konklusion

I denne artikel har du fået et overblik over de tre principper, som kendetegner gode træningsprogrammer. Gode programmer er tilpasset den enkelte, målrettede og indeholder en gradvis progression, så du bliver stærkere.

Træningsprogrammer er ligeledes opbygget omkring fem variabler, som hver især kan påvirkes for at sikre fremgang i din træning.